LAS 8 MEJORES POSICIONES PARA MEDITAR

 Según cuenta la historia, el Buda alcanzó la iluminación mientras estaba sentado con las piernas cruzadas bajo el árbol Bodhi hace más de 2.500 años. La posición sentada con las piernas cruzadas en la meditación conlleva un poderoso significado, pero sus orígenes no son tan místicos. La realidad es que Buda, así como los seguidores de las tradiciones budistas indias y tibetanas posteriores, se sentaban a meditar exactamente como lo hacían la mayor parte del tiempo: en el suelo con las piernas cruzadas. 

Todo esto no quiere decir que tu postura de meditación no importe. Lo hace.

¿Por qué es importante tu posición de meditación?

Organizar adecuadamente tu cuerpo es un primer paso para apoyar la meditación, ya sea que busques la iluminación o un simple impulso a tu salud mental. Basado en milenios de experiencia, existe acuerdo en que colocar el cuerpo en una postura con las piernas cruzadas y la columna recta favorece la claridad mental. Y esta fuerte conexión entre el cuerpo y la mente ahora también ha sido validada por la ciencia .

Sin embargo, en la práctica, la mayoría de nosotros vivimos hoy en culturas en las que nos sentamos en sillas. Entonces, si te resulta incómodo sentarte con las piernas cruzadas, sentarte en una silla puede ser igual de beneficioso si tienes los detalles correctos. 

También es importante señalar que el Buda enfatizó cuatro posiciones de meditación diferentes sin decir que ninguna sea mejor que las demás ( sentado, de pie, caminando y acostado ); esto descarta la noción de que exista una única mejor posición.

La práctica de la meditación es accesible para todos, sin importar su salud o flexibilidad. La idea no es esforzarnos físicamente para adaptarnos a algún ideal yogui, sino desarrollar nuestra práctica de meditación de una manera que se adapte a cada uno de nosotros como individuos. Y, como todo lo relacionado con la meditación budista, trate de encontrar su posición óptima para meditar como un experimento en el que descubra lo que es verdad para usted mismo.

Claves para la postura de meditación

Independientemente de tu postura de meditación, hay algunos puntos universales en los que centrarte. El objetivo es encontrar una posición cómoda donde puedas encontrar un equilibrio entre calma y alerta . Si no comienzas la meditación con una posición física estable y cómoda, será más difícil encontrar este equilibrio mental.

Columna vertebral

Preste atención a que la zona lumbar no esté encorvada ni redondeada. Si bien desea que su columna esté erguida, también desea mantener una ligera curva en la parte baja de la espalda, que es una parte natural de la postura saludable de la espalda llamada curva lordótica . Mantienes este equilibrio en la columna sin encorvarse ni rigidez para evitar el dolor de espalda. En este caso, puede resultar útil imaginar una cuerda desde la parte superior de su cabeza levantándolo suavemente.

Espalda

Permita que sus hombros bajen y retrocedan para que el cofre quede abierto. Esto ayuda a relajar el cuerpo y permite el flujo de la respiración.

Mentón

Meta la barbilla ligeramente hacia adentro; debería sentir un alargamiento de la columna a través del cuello. Luego invita a tu mandíbula a relajarse.

Manos

Lo que hagas con tus manos depende de ti. Ciertas tradiciones sugieren una posición simbólica de las manos, llamada mudras , pero cualquier posición de las manos que le permita mantener un equilibrio en el que no sienta que su peso se tira hacia adelante o hacia atrás está bien. Simplemente apoyando las manos sobre las rodillas o apoyando la mano izquierda en la mano derecha, con las palmas hacia arriba en el regazo, funciona para la mayoría de los yoguis. 

POSTURAS DE MEDITACIÓN

1. Cuarto de loto

Un cuarto de loto es cómo te sentarías si un maestro de escuela primaria te pidiera que te sentaras "puré de manzana entrecruzada". En esta postura, cada pie descansa debajo de la rodilla opuesta. Es la posición estereotipada de piernas cruzadas.

Un cojín de meditación es útil en esta posición de meditación para levantar las caderas y rotar la pelvis hacia adelante lo suficiente como para que la parte baja de la espalda no quede redondeada. Siéntese hacia el frente del cojín para asegurar esta inclinación. No querrás que tus rodillas estén por encima de tus caderas, sin importar cómo te sientes. Lo ideal es que las rodillas descansen suavemente sobre los pies, pero puedes ajustarlo para sentirte cómodo.

Si alguna vez has asistido a un retiro de meditación, probablemente hayas visto a otros yoguis con combinaciones elaboradas de zafus (cojines redondos de meditación) y zabutons (cojines cuadrados más grandes que van debajo del zafus) para crear asientos donde las caderas se elevan mucho más. y los cojines debajo de las piernas y las rodillas alivian la presión ejercida sobre las rodillas y los tobillos. La desventaja de este tipo de tronos de meditación es la falta de estabilidad.

Experimente y vea qué funciona para usted. Puedes pedir cojines de meditación online o buscar objetos adecuados en casa (almohadas, mantas, toallas, etc.).

Consejo adicional:  siempre puedes utilizar una pared como apoyo para la espalda. Si hace esto, intente colocar una sudadera enrollada entre la base de la espalda baja y la pared para apoyar la posición adecuada de la columna.

2. Medio loto

La postura de medio loto es la misma que la de un cuarto de loto, excepto que el pie izquierdo descansa sobre el muslo derecho, o viceversa. Esta postura de medio loto exige mucha flexibilidad de la cadera para evitar ejercer presión sobre las articulaciones de las rodillas.

Consejo adicional : esta postura puede ser un desafío si no has pasado mucho tiempo en una estera de yoga. Para preparar su cuerpo, o si tiene dolor de rodilla, pruebe una postura de paloma en yoga o una paloma invertida como calentamiento.

3. loto completo

La posición de loto total es la postura más difícil para los principiantes, donde cada pie se coloca sobre el muslo opuesto. Es muy estable y simétrica, lo cual es beneficioso si se considera la interconexión de la mente y el cuerpo, pero esta postura de meditación requiere una flexibilidad significativa en la parte inferior del cuerpo. 

Consejo adicional : no pruebes el loto completo si tienes afecciones en las rodillas o las caderas que lo hacen peligroso o si lo sientes como una tensión en tu cuerpo. Las posturas de yoga que abren las caderas ayudan a facilitar esta postura. Pero tratar de forzar a su cuerpo a entrar en loto completo antes de que esté listo es más probable que lo envíe a fisioterapia que a la dicha meditativa.

4. Posición birmana

La postura birmana tiene ambos pies apoyados en el suelo frente a la pelvis. Es una postura sencilla que resulta cómoda si eres lo suficientemente flexible como para que tus rodillas descansen naturalmente sobre el suelo.

Consejo adicional : cuando se siente (hacia el frente de su cojín), experimente inclinándose hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha e incluso moviendo el cojín hasta que encuentre una sensación de equilibrio y se sienta firmemente centrado en sus isquiones. Inclinarse demasiado hacia adelante ejercerá demasiada presión sobre las piernas y los pies.

5. Meditación en silla

Meditar en una silla ofrece todos los beneficios de la meditación que ofrece sentarse con las piernas cruzadas. 

Coloque los pies en el suelo separados a la altura de los hombros y las espinillas perpendiculares al suelo. Es útil sentarse más cerca del borde de la silla para mantener la columna erguida. Puede descansar contra el respaldo de la silla si es necesario, pero trate de no comprometer la buena postura incluso en la silla. Utilice una almohada o cojín para que la silla tenga el respaldo recto.

Si normalmente te sientas encorvado, considera colocar una sudadera enrollada entre la base de la espalda baja y el respaldo de la silla como apoyo. También puedes colocar una manta o un cojín sobre la silla para ayudar a inclinar las caderas y la pelvis hacia adelante.

Consejo adicional : si puedes, dedica una silla solo para meditar. Esto sirve como señal ambiental. Es una forma de que la mente comprenda habitualmente que este es mi lugar para meditar. La preparación mental para la meditación será más difícil si meditas en la misma silla en la que trabajas o te relajas.

6. Postura de Seiza

Otra opción es arrodillarse, como es costumbre en la tradición japonesa. Esta técnica, conocida como seiza, que se traduce como "sentado adecuado", se puede realizar con un banco de meditación, aunque un cojín o un bloque de yoga estratégicamente colocado entre las piernas puede ser igual de efectivo. También puedes arrodillarte sin ningún tipo de apoyo, simplemente apoyando las piernas sobre sí mismas. La parte superior de los pies debe estar plana contra el suelo.

La posición de rodillas de Seiza quita presión a las articulaciones de la parte inferior del cuerpo y ayuda a que la espalda caiga naturalmente recta. Algún tipo de amortiguación debajo de las rodillas y los pies será de gran ayuda para un principiante. 

Consejo adicional : otra variación de la postura seiza es si te sientas sobre los talones y colocas las puntas de los pies en el suelo con los dedos mirando hacia adelante: esto se llama posición kiza. Es un gran estiramiento para la planta de los pies, pero puede ser difícil de mantener para los no iniciados.

7. Meditación de pie Pose

La meditación de pie es particularmente útil si sus meditaciones frecuentemente terminan con quedarse dormido o si sentarse le causa dolor. Todas las técnicas de meditación que haces sentado, también puedes hacerlas de pie. Asegúrese de no bloquear las rodillas mientras está de pie.

Consejo adicional : algunos profesores recomiendan ponerse de pie y hacer una meditación de escaneo corporal si está cansado o tiene dificultades para generar concentración en su práctica sentada. La meditación caminando es otra alternativa a las posiciones sentadas si le resultan incómodas o difíciles.

8. Meditación acostada

Cualquier sesión de meditación prolongada puede provocar algunas molestias menores, pero si incluso sentarse en una silla le causa dolor, la meditación acostada es una opción viable. Para meditar de esta manera, acuéstese boca arriba en lo que el yoga llama postura del cadáver o savasana con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Trate de mantener su cuerpo quieto pero despierto y consciente, y luego continúe con su meditación.

Advertencia: la meditación acostada puede convertirse fácilmente en una siesta si recién estás aprendiendo a meditar .

Consejo adicional : doblar las rodillas y colocar los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas puede ayudar a reducir la presión en la zona lumbar y tiene el beneficio adicional de ayudarle a mantenerse despierto.

Comienza donde estás

El objetivo principal es encontrar una posición estable y cómoda, no sentarse como cree que debe sentarse un meditador. No comprometas tu bienestar físico por entrenar tu bienestar mental. Esa lógica no te llevará muy lejos. 

Explora las posiciones meditativas por ti mismo y decide cuál funciona mejor para ti. Ninguno será perfecto, pero al menos tómate el tiempo para encontrar uno que te dé la oportunidad de descubrir lo que la meditación puede hacer. Aceptar la forma en que nuestro cuerpo nunca está completamente cómodo y cómo cambia de un momento a otro es parte del proceso de meditación, por lo que podemos incluso utilizar supuestas imperfecciones en nuestra postura de meditación como parte de nuestra práctica de meditación.

Si estás interesado en probar diversas técnicas de meditación y profesores de meditación, ya seas principiante o practicante experimentado, puedes encontrar nuestra selección de meditaciones guiadas aquí .